Odkładanie może być próbą poradzenia sobie z napięciem

Skąd się bierze błędne koło odkładania?

Zaczyna się od zadania, które budzi napięcie. Nie wiesz, jak je wykonać, obawiasz się oceny albo bardzo zależy Ci na wyniku. Odkładasz je i przez chwilę czujesz ulgę. To doświadczenie zachęca, żeby następnym razem znów uniknąć zadania.

Problem wraca później, i to z nawiązką. Termin jest bliżej, zadanie wciąż czeka, a do wcześniejszego napięcia dochodzą wstyd, poczucie winy i presja czasu. Zadanie zaczyna kojarzyć się jeszcze gorzej, więc pokusa, żeby dalej je odkładać, tylko rośnie. Samo nazwanie tego lenistwem niewiele wyjaśnia. Prokrastynacja wiąże się między innymi z trudnościami w radzeniu sobie z emocjami, choć nie u każdego ma te same przyczyny.

Po czym poznać, że lęk może być przyczyną odkładania?

Spróbuj dokończyć zdanie: „Zaczynając teraz, obawiam się, że…”. Odpowiedź może dotyczyć krytyki, porażki, nieodwracalnego wyboru, odkrycia własnych braków albo tego, że praca i tak nigdy nie okaże się wystarczająco dobra.

Zauważ, czy robisz wiele mniej ważnych rzeczy, a omijasz jedno konkretne zadanie. Porządkujesz biurko, szukasz nowej aplikacji do planowania, ale prezentacja nadal jest nietknięta. Zajmowanie się czymś innym nie rozwiązuje trudności z prezentacją.

Jak zacząć, nie czekając, aż lęk zniknie?

Oddziel emocję od przewidywania

Zapisz osobno: „czuję napięcie” i „przewiduję, że ktoś źle oceni moją pracę”. Napięcie odczuwasz teraz. Ocena dopiero ma nastąpić i nie znasz jej wyniku. Rozdzielenie tych dwóch rzeczy może pomóc spojrzeć na obawę z dystansu.

Zacznij od roboczego szkicu

Otwórz plik, wpisz roboczy tytuł i pytania, na które ma odpowiadać prezentacja. Tyle na początek. Nie musisz od razu wiedzieć, jak będzie wyglądała całość.

Umów się na dziesięć minut pracy

Ustaw minutnik na 10 minut. Po tym czasie zdecyduj, czy chcesz kontynuować. Rozpoczęcie pracy nie zobowiązuje Cię do spędzenia nad nią całego wieczoru. Możesz też spróbować pracować w towarzystwie drugiej osoby, jeśli czujesz się przy niej swobodniej.

Oddziel wersję roboczą od oceny

Gdy oceniasz każde zdanie już podczas pisania, trudno posunąć tekst naprzód. Pozwól sobie na niedoskonałą wersję roboczą. Do poprawek wrócisz, kiedy będzie już co redagować.

Zaplanuj powrót po przerwie

Zapisz godzinę powrotu do pracy. Zostaw też krótką notatkę w dokumencie: od czego zacząć po przerwie? Dzięki temu nie trzeba będzie ponownie ustalać pierwszego kroku.

Co może podtrzymywać odkładanie?

• obrażanie siebie i zmuszanie się do pracy przez zawstydzanie,
• czekanie na idealną motywację albo całkowity brak napięcia,
• dokładanie kolejnego rozbudowanego systemu organizacji, który sam staje się nowym zadaniem,
• zbieranie informacji bez określenia, czego właściwie jeszcze potrzebujesz,
• wyznaczanie sobie zbyt dużego „pierwszego kroku”.

Szersze wyjaśnienie mechanizmu znajdziesz w materiale o tym, czym jest prokrastynacja. Jeśli utknięcie bierze się głównie z nadmiaru informacji, przeczytaj o przeciążeniu poznawczym. A jeśli napięcie dotyczy raczej wyboru między możliwościami, zerknij na materiał o paraliżu decyzyjnym.

Źródła i dalsza lektura

1. Metaanaliza związku prokrastynacji z negatywnymi emocjami, rekord PubMed, 2025.
2. Rozental A. i in., Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Frontiers in Psychology”, 2018.
3. Johansson F., Rozental A., Edlund K. i in., Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden, „JAMA Network Open”, 2023.