W skrócie: odkładanie zwykle przynosi krótką ulgę, lecz później zwiększa stres i sprawia, że zadanie wydaje się jeszcze trudniejsze. Na początek możesz wypróbować mały krok, ograniczyć rozpraszacze i umówić się ze sobą na kilka minut pracy.

Czym jest prokrastynacja?

Każdy czasem przekłada zadanie. Prokrastynacja zaczyna się wtedy, gdy regularnie odsuwasz coś, co wciąż jest dla Ciebie ważne, mimo że przewidujesz stres lub inne przykre skutki. W takiej chwili zwykle wygrywa czynność, która szybciej przynosi ulgę.

Zaplanowany odpoczynek ma swój cel, granice i pozwala odzyskać siły. Przy prokrastynacji zadanie przez cały czas pozostaje z tyłu głowy. Pojawiają się napięcie, wyrzuty sumienia i myśl: „powinienem już zacząć”.

Dlaczego odkładamy zadania?

Powody różnią się w zależności od osoby i sytuacji. Badania wskazują między innymi na nieprzyjemność zadania, korzyść odsuniętą w czasie, łatwo dostępne rozpraszacze, niską wiarę we własne możliwości oraz trudności z panowaniem nad impulsami. Jedną osobę zatrzyma nuda, inną obawa przed oceną, a jeszcze inną brak jasnego początku.

Ten schemat łatwo się utrwala. Odkładasz zadanie, a napięcie na chwilę spada. Z czasem mózg zaczyna kojarzyć unikanie z ulgą, choć później rosną presja czasu i poczucie winy. Jeżeli główną przeszkodą jest napięcie, przeczytaj również o prokrastynacji związanej z lękiem.

Co pomaga zacząć?

Ustal pierwszy, bardzo mały krok

Hasło „zrobić raport” pozostawia zbyt wiele pytań. Łatwiej zacząć od polecenia: „otwórz plik i wypisz trzy nagłówki”. Pierwszy krok powinien być tak mały i jasny, żeby dało się go wykonać bez kolejnych przygotowań.

Daj sobie dziesięć minut

Umów się ze sobą na dziesięć minut pracy. Po tym czasie zdecydujesz, czy chcesz działać dalej. Na razie chodzi o rozpoczęcie. Nie musisz skończyć całości w te dziesięć minut.

Ogranicz jeden rozpraszacz

Wyłącz jedno powiadomienie, odłóż telefon poza zasięg ręki albo zamknij kartę, do której zaglądasz odruchowo. To daje chwilę, żeby zauważyć odruch i zdecydować, czy rzeczywiście chcesz przerwać pracę.

Nazwij, co Cię zatrzymuje

Dokończ zdanie: „odkładam to, bo…”. Nie wiesz, od czego zacząć? Boisz się oceny? Zadanie wydaje się za duże? Odpowiedź pomoże wybrać, czym zająć się najpierw.

Zapisz następny krok

Kiedy kończysz pracę, zanotuj, od czego zaczniesz następnym razem. Taka notatka ułatwia powrót do zadania, bo wskazuje konkretną czynność na początek. Szczególnie pomaga to w dniach pełnych wiadomości i nagłych spraw.

Gdy odkładaniu towarzyszy nadmierne analizowanie

Czasem trudno ruszyć z miejsca, ponieważ długo rozważasz każdą możliwość. Więcej o takim nadmiernym analizowaniu znajdziesz w osobnym materiale. Bywa też, że uwagę obciąża zbyt wiele informacji i decyzji naraz. Wtedy warto przyjrzeć się przebodźcowaniu u dorosłych oraz przeciążeniu poznawczemu.

Kiedy warto szukać wsparcia? Jeżeli odkładanie regularnie prowadzi do poważnych problemów, a przy tym pojawiają się silny lęk, długo utrzymujący się spadek nastroju, kłopoty ze snem lub koncentracją, warto porozmawiać z psychologiem albo lekarzem. Taka rozmowa może pomóc ustalić przyczynę trudności i dobrać odpowiednią pomoc.

Źródła i dalsza lektura

  1. Steel P., The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, „Psychological Bulletin”, 2007.
  2. Nie Y. i in., The Association Between Procrastination and Negative Emotions in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Frontiers in Psychiatry”, 2025.
  3. Rozental A. i in., Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Frontiers in Psychology”, 2018.
  4. de Haas S.M.H. i in., Group Cognitive Behavioral Therapy for Reducing Procrastination in College Students: A Randomized Controlled Trial, „Cognitive Behaviour Therapy”, 2025.
  5. Johansson F. i in., Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden, „JAMA Network Open”, 2023.
  6. Yang T. i in., Barriers or Helpers to Health: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analytic Evidence to the Associations Between Procrastination and Health, „Journal of Health Psychology”, 2026.

Dołącz do społeczności Shrink8

Zapis jest bezpłatny. Otrzymasz dostęp do społeczności i materiałów edukacyjnych oraz pierwszeństwo udziału w beta-testach. Przycisk przeniesie Cię do formularza na stronie głównej. Po zapisie potwierdź swój adres e-mail.

Dołączam do Shrink8